Praca zdalna stała się w ostatnich latach codziennością dla tysięcy osób w Polsce i na świecie. Choć daje wygodę i elastyczność, niesie ze sobą nowe wyzwania dla zdrowia — zwłaszcza dla kręgosłupa. Długie godziny spędzane przy biurku, niewłaściwa postawa, brak ruchu i ergonomii prowadzą do bólu pleców, sztywności mięśni i problemów z krążkami międzykręgowymi.
Na szczęście, dzięki odpowiedniej profilaktyce i prostym zmianom w codziennych nawykach, można znacząco zmniejszyć ryzyko dolegliwości. Porady przygotowane wspólnie ze specjalistą z Centrum Medycznego Tysiąclecie pokazują, jak zadbać o kręgosłup w pracy zdalnej i zachować zdrowie na lata.
Dlaczego kręgosłup boli przy pracy zdalnej?
Długotrwałe siedzenie w jednej pozycji obciąża kręgosłup lędźwiowy, a brak aktywności powoduje osłabienie mięśni stabilizujących. Typowe błędy to:
• siedzenie z pochyloną głową lub garbieniem się,
• korzystanie z niskiego lub nieergonomicznego krzesła,
• ustawienie monitora zbyt nisko lub zbyt wysoko,
• brak regularnych przerw na rozciąganie i ruch.
Według ortopedów, nawet kilka godzin dziennie w złej pozycji może prowadzić do przewlekłego bólu, przepukliny dysku czy napięciowego bólu karku.
Ergonomia stanowiska pracy
Aby chronić kręgosłup, warto zadbać o ergonomiczne stanowisko:
1. Krzesło – najlepiej z regulacją wysokości i podparciem lędźwiowym. Plecy powinny przylegać do oparcia, a stopy spoczywać płasko na podłodze lub podnóżku.
2. Biurko – ustawione na wysokości łokci, które tworzą kąt prosty podczas pisania na klawiaturze.
3. Monitor – górna krawędź ekranu powinna znajdować się na wysokości oczu, w odległości około 50–70 cm.
4. Akcesoria – mysz i klawiatura w jednej linii, najlepiej pod rękoma, aby unikać skręcania tułowia.
Regularne przerwy i ćwiczenia
Ortopedzi zalecają przerwę co 45–60 minut, nawet 2–3 minuty, podczas której należy wstać, rozciągnąć się lub przejść kilka kroków. Polecane ćwiczenia w domu lub przy biurku:
• Rozciąganie karku i ramion – delikatne skręty głowy i unoszenie ramion.
• Rozciąganie pleców – siad na krześle, wyciąganie rąk do przodu i za siebie.
• Wzmacnianie mięśni core – proste ćwiczenia typu plank lub unoszenie tułowia leżąc na brzuchu.
• Spacer lub kilka przysiadów – aktywacja krążenia i rozluźnienie mięśni nóg i pleców.
Dodatkowe porady ortopedy
1. Unikaj pracy z łóżka lub kanapy – brak podparcia dla kręgosłupa zwiększa ryzyko bólu.
2. Dostosuj oświetlenie – zbyt ciemne lub oślepiające światło powoduje pochylanie się i napięcie karku.
3. Dbaj o nawodnienie i odżywianie – odpowiednia ilość wody pomaga utrzymać elastyczność mięśni i stawów.
4. Rozważ ergonomiczne gadżety – podkładki pod nadgarstki, podnóżki, piłki do siedzenia lub regulowane biurka.
Kiedy udać się do ortopedy?
Nie każdy ból pleców wymaga wizyty w gabinecie, jednak warto zwrócić się do specjalisty, jeśli:
• ból utrzymuje się dłużej niż 2 tygodnie,
• pojawia się promieniowanie do nóg lub rąk, drętwienie, mrowienie,
• ból nasila się w nocy lub przy minimalnym wysiłku,
• występuje ograniczenie ruchomości tułowia lub karku.
W takich przypadkach ortopeda może zalecić badania obrazowe, terapię manualną, ćwiczenia rehabilitacyjne lub leczenie farmakologiczne.
Podsumowanie
Praca zdalna nie musi oznaczać bólu pleców i problemów z kręgosłupem. Kluczem jest ergonomia stanowiska, regularne przerwy, codzienne ćwiczenia oraz świadomość swojego ciała. Dzięki tym prostym nawykom można uniknąć wielu przewlekłych dolegliwości i zachować sprawność na długie lata.
Jeśli chcesz zadbać o swój kręgosłup pod okiem specjalisty, warto skonsultować się z ortopedą w profesjonalnym centrum medycznym, takim jak Centrum Medyczne Tysiąclecie. Wspólnie opracujecie plan, który pozwoli Ci pracować komfortowo i bez bólu, nawet przy kilku godzinach dziennie przed komputerem.
